Como se alimentar adequadamente para um triatlo 70.3: Guia completo de nutrição

Metadescrição: Aprenda a alimentar-se adequadamente para um triatlo 70.3 com um plano de nutrição completo. Estratégias passo a passo para se alimentar com géis energéticos, bebidas energéticas, eletrólitos e dicas de recuperação.

Porque é que a nutrição é a quarta disciplina?

Um triatlo 70.3 (Meio Ironman) exige o máximo da sua resistência durante 4,5 a 8 horas. Mesmo com as reservas de glicogénio completas, o seu corpo apenas armazena hidratos de carbono suficientes para 1 a 2 horas. Por isso, ter uma estratégia de alimentação adequada é essencial.

O abastecimento adequado pode:

• Retarde a fadiga e aumente a resistência.

• Previna a hipoglicemia e a desidratação.

• Melhorar a recuperação para treinos futuros.

Plano de Nutrição Pré-Corrida

48 horas antes

• Consuma diariamente 8 a 10 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal (por exemplo, 550 a 680 g para um atleta de 68 kg).

• Escolha alimentos com baixo teor de fibra e alto teor de hidratos de carbono (arroz branco, aveia, fruta, pão).

• Mantenha-se hidratado com bebidas eletrolíticas.

Manhã da prova (2 a 3 horas antes)

• Tome um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono e pobre em fibras (por exemplo, aveia + banana + bebida desportiva).

• Incluir sódio: o objetivo é de aproximadamente 1000 mg em líquidos.

Últimos 15 a 30 minutos

• 1 gel energético (aproximadamente 25 g de hidratos de carbono) + alguns goles de água

• Tome cerca de 500 mL de uma bebida eletrolítica (1000–1500 mg/L de sódio).

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Estratégia de Abastecimento para o Bicicleta

• Duração: aproximadamente 3 horas

• Hidratos de carbono: 60–90g/hora (géis + mistura para bebida)

• Fluidos: 600–950 mL/hora

• Sódio: 500–1000 mg/hora

Exemplo de hora:

• 1 gel energético a cada 30-40 minutos

• 1 frasco de mistura para bebida (20–30 g de hidratos de carbono + eletrólitos)

• Beba em pequenos goles a cada 10–15 minutos.

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Cafeína (opcional): 150–200 mg no total (distribuídos entre ciclismo/corrida)

Dica: Fixe os géis com fita adesiva no tubo superior da bicicleta ou utilize uma caixa térmica para facilitar o acesso.

Plano de Nutrição para Pernas de Corredor

• Duração: aproximadamente 2 horas

• Hidratos de carbono: 30–60g/hora (géis ou bebidas desportivas)

• Fluidos: 400–800 mL/hora

Dicas para correr:

• Um gel a cada 30–45 minutos

• Alternar bebida desportiva e água nos postos de abastecimento

• Considere tomar uma cápsula de eletrólitos por hora se tiver cãibras.

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Exemplo de um horário de abastecimento para o Ironman 70.3 (corrida de 6 horas)

Hora	Fase	Admissão
3h30 da manhã	Pequeno-almoço	Aveia + banana + compota + mistura para bebida
6h30 da manhã	15 minutos antes da natação	1 gel + água
7h00	Nadar	Sem ingestão
7h45–10h45	Bicicleta	60–90 g de hidratos de carbono/hora, 600–950 mL de fluidos/hora, eletrólitos
11h00	T2	1 gel (opcional)
11:05–13:00	Correr	30–60 g de hidratos de carbono/hora, 400–800 mL de líquidos/hora
13h00	Terminar	Batido de recuperação (20g de proteína + hidratos de carbono)

Recuperação pós-corrida

• Em 30 minutos: 20–30 g de proteína + 60–80 g de hidratos de carbono

• Beba 1,5 vezes o líquido perdido (adicione sódio)

• Faça uma refeição equilibrada rica em hidratos de carbono nas próximas 2 a 4 horas.

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Dicas finais para impulsionar o sucesso

• Pratique o seu plano durante sessões de treino longas.

• Não experimente produtos novos no dia da prova.

• Utilize recursos visuais (como alertas no relógio) para o lembrar de comer/beber.

• Ajuste de acordo com o calor/humidade e a sua própria taxa de transpiração.

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