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A ingestão adequada de hidratos de carbono é uma das formas mais eficazes e comprovadas de melhorar o desempenho em provas de resistência. Para triatlos de longa distância, é a sua oportunidade de maximizar as reservas de glicogénio — o combustível preferido do corpo para esforços aeróbicos prolongados. Pense nisto como "abastecer o depósito" antes do grande dia.
Neste guia, vamos explicar-lhe a ciência por detrás da sobrecarga de hidratos de carbono , como estruturar a sua nutrição na semana do exame e que produtos utilizar (das marcas Nduranz , GoldNutrition e Endurance Lab ) para otimizar a sua alimentação.
A Ciência da Sobrecarga de Hidratos de Carbono
O seu corpo armazena hidratos de carbono sob a forma de glicogénio nos músculos e no fígado. Durante as provas de resistência, este glicogénio é o seu principal combustível. Infelizmente, só consegue armazenar cerca de 400 a 600 g de glicogénio — o suficiente para aproximadamente 90 a 120 minutos de esforço intenso.
A sobrecarga de hidratos de carbono consiste em aumentar estrategicamente a ingestão de hidratos de carbono durante vários dias antes da prova, enquanto se reduz o volume de treino. Isto pode aumentar as reservas de glicogénio até 50% , proporcionando mais resistência e reduzindo a fadiga no dia da prova.
Objectivo: 8 a 12 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal por dia durante os 2 a 3 dias finais antes do evento.
Plano de Hidratos de Carbono para a Semana de Corrida de 7 Dias
| Dia | Foco | Hidratos de carbono (g/kg) | Exemplos de Alimentos e Produtos |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira (6 dias antes) | Treino normal e alimentação equilibrada | 5–6 g/kg | Arroz, batatas, aveia, fruta |
| Terça-feira (5 dias antes) | Inicia-se um ligeiro afunilamento | 6 g/kg | Massa, bananas, pão integral |
| Quarta-feira (4 dias antes) | Reduzir a intensidade, aumentar os hidratos de | 7–8 g/kg | Panquecas, arroz, barras energéticas GoldNutrition |
| Qui (3 dias antes) | A fase de carregamento de hidratos de carbono começa. | 8–10 g/kg | Arroz branco, mistura para bebida, pó de hidratos de carbono Nduranz |
| Sexta-feira (2 dias antes) | Carga completa de hidratos de carbono | 10–12 g/kg | Massas, cereais, géis energéticos, sumo de fruta |
| Sábado (1 dia de viagem) | Refeições ligeiras, digestão fácil. | 8–9 g/kg | Aveia, bolachas de arroz, mistura para bebida desportiva |
| Manhã da corrida | Repor os stocks de glicogénio | 1–3 g/kg (3–4 horas antes da corrida) | Tosta branca, banana, gel GoldNutrition + bebida desportiva |
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Escolhas de alimentos e produtos
Durante a fase de carga de hidratos de carbono, nem todos os hidratos de carbono são iguais. Escolha alimentos de fácil digestão, com baixo teor de fibra e alto índice glicémico para evitar o inchaço.
As melhores opções incluem:
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Arroz branco, batatas, massa, pão
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Sumos de fruta e smoothies
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Misturas para bebidas desportivas e pós de hidratos de carbono (ex.: Nduranz Nrgy Unit Drink , GoldNutrition Iso Energy )
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Barras e géis energéticos para maior praticidade
As bebidas desportivas podem ajudá-lo a atingir os seus objetivos de hidratos de carbono sem exagerar na alimentação. Uma garrafa de 500 ml de mistura para bebida pode fornecer cerca de 30 a 40 g de hidratos de carbono, além de hidratar o organismo.
Como calcular a sua meta de ingestão de hidratos de carbono
Utilize esta fórmula simples:
Peso corporal (kg) × 10 = gramas de hidratos de carbono/dia durante o pico de consumo (qui-sex).
Exemplo:
Atleta de 70 kg × 10 g/kg = 700 g de hidratos de carbono por dia .
Isto é aproximadamente:
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8 chávenas de arroz cozido
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5 bananas
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3 bebidas desportivas
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2–3 barras energéticas
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2 géis
Pode distribuir isto ao longo de 5 a 6 refeições ou snacks por dia.
Plano de Hidratos de Carbono para Download
Criámos um planeador visual simples para o ajudar a organizar a sua ingestão diária de hidratos de carbono e o uso de produtos.
É personalizado com a marca Endurance Lab e codificado por cores de acordo com o dia para maior clareza.
Erros comuns a evitar
❌ Consumir fibras ou alimentos gordos em excesso (pode causar desconforto gastrointestinal)
❌ Experimentar novos alimentos pouco antes do dia da prova
❌ Esquecer-se de se hidratar adequadamente ao consumir hidratos de carbono
✅ Equilibre os hidratos de carbono com uma quantidade moderada de proteína e baixo teor de gordura.
✅ Utilize produtos conhecidos e testados em formação
Considerações finais
A carga de hidratos de carbono não se resume a comer massa — trata-se de uma alimentação estratégica . Utilize a semana de redução de treino para repor o glicogénio de forma eficiente, mantendo a digestão fácil e a energia elevada. Combine alimentos verdadeiros com produtos de nutrição desportiva fiáveis para garantir um desempenho forte e consistente no dia da prova.
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