Ernährung für Ausdauertrainings

Eine Frage, die sich viele Ausdauersportler stellen, ist die nach der Ernährung, die sie in Anbetracht der von ihnen ausgeübten Sportart einhalten sollten. Natürlich ist das, was bei einer Person funktioniert, nicht das Gleiche wie bei einer anderen, aber es gibt bestimmte Richtlinien, die für alle gelten.

Energie für Bewegung

Zunächst einmal ist es gut zu verstehen, wie die Lebensmittel, die wir essen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette), dazu beitragen können, die Muskelkontraktionen anzuregen und die Energie über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten.

Kohlenhydrate in Form von Glykogen sind die Hauptenergiequelle für Übungen von mittlerer bis hoher Intensität. Auch unsere Fettreserven können bei der Energiebereitstellung helfen, vor allem bei Trainingseinheiten mit geringer Intensität über einen längeren Zeitraum. Eiweiß schließlich ist der Nährstoff, der für die Erhaltung und den Wiederaufbau des Muskelgewebes benötigt wird.

 Bei Ausdauersportlern, die ihre Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wollen, müssen diese mit leicht assimilierbaren Kohlenhydraten aufgefüllt werden. Eine gute Quelle für Kohlenhydrate sind isotonische Getränke, Energiegels, Riegel, , Marmeladenwürfel oder Gelee.

Im Gegensatz zu Fett sind die Glykogenspeicher sehr viel begrenzter, so dass sie stündlich aufgefüllt werden müssen, da sonst Ermüdungserscheinungen auftreten und der Sportler sein Tempo verringern muss.

Wie viel man essen/trinken sollte

Wie viel man essen oder trinken sollte, hängt stark von der Intensität des Trainings, der Dauer und der Art des Stoffwechsels (langsam oder schnell) oder der Strategie ab, die man umsetzen möchte, aber die - empfiehlt Ausdauersportlern zwischen einem und zwei Jahren. 30 bis 60 Gramm (120 - 240 Kalorien) Kohlenhydrate pro Stunde während des Trainings. Ab der 3. Stunde des Trainings/Wettkampfs sollte die Dosis 90 g/Stunde betragen, unabhängig vom Gewicht des Sportlers!

Was man essen sollte

Jeder Sportler hat seine eigenen Bedürfnisse und Vorlieben, wenn es um die Zufuhr von Energie geht. Um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, probieren Sie verschiedene Lebensmittel und Kombinationen während des Trainings aus. Es gibt verschiedene Energieriegel und Gele, die Ihnen helfen können, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Der Zeitpunkt der Einnahme und die Menge der Nahrung variieren, und mit der Zeit können Sie Ihren idealen Stil des Auftankens herausfinden.

Einige Optionen zum Auftanken können sein:

• Isotonische Getränke mit zusätzlichen Kohlenhydraten
• Energieriegel
• Kohlenhydrat-Gels
• Obst (Banane oder Apfel)
• Marmeladenwürfel

Ausdauersportler sind hauptsächlich auf die Zufuhr von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle während des Trainings angewiesen. Athleten, die zwischen einer und fünf Stunden pro Tag trainieren, benötigen eine tägliche Zufuhr von 6 bis 12 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht, je nach Dauer und Häufigkeit des Trainings, je nachdem, ob es sich um einen Zweikampf handelt oder nicht, und je nach Körperzusammensetzung des Athleten. Wenn ein Sportler also seinen Körperfettanteil senken muss, sollte er außerhalb der Wettkampfsaison einen Ernährungsplan umsetzen, der eine Kohlenhydratbeschränkung vorsieht.

Flüssigkeitszufuhr bei Ausdauersportarten

Feuchtigkeitszufuhr ist eine der wichtigsten Gewohnheiten, die ein Sportler haben muss, ob er nun Ausdauersport betreibt oder nicht.

Eine gute Möglichkeit, unseren Flüssigkeitsbedarf zu analysieren und herauszufinden, inwieweit die klimatischen Bedingungen während des Trainings unseren Wasserverbrauch beeinflussen, besteht darin, uns vor und nach dem Training zu wiegen. Idealerweise sollte der Gewichtsverlust während des Trainings/Wettkampfs immer weniger als 2 % betragen! Und für jedes Pfund, das Sie während des Trainings verlieren, sollten Sie etwa einen bis 1,5 Liter Wasser trinken.

Eine weitere einfache Möglichkeit, den Wasserhaushalt nach dem Training zu bestimmen, ist die Untersuchung der Farbe des Urins. Eine große Menge an hellem, verdünntem Urin bedeutet wahrscheinlich, dass wir gut hydriert sind. Eine kleine Menge hochkonzentrierten Urins von dunkler Farbe kann bedeuten, dass wir nicht die optimale Menge an Wasser zu uns nehmen und mehr Wasser trinken müssen.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist besonders bei sportlicher Betätigung wichtig. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für das Wohlbefinden, die Leistung und die Sicherheit des Trainierenden während des Trainings unerlässlich. Je länger und intensiver die Aktivität ist, desto wichtiger ist