O que é o abastecimento de combustível?

O abastecimento adequado favorece o desempenho, a recuperação e a adaptação. O objetivo: fornecer a energia certa no momento certo.

Princípios chave

• Dar prioridade aos hidratos de carbono para eventos de resistência.
• Utilizar proteínas para a reparação muscular após a sessão.
• Incluir gorduras saudáveis para esforços de longa duração.

Pré-sessão

• Comer uma refeição rica em hidratos de carbono 2-3 horas antes.
• Hidratar com 500 ml de água.
• Evitar alimentos ricos em fibras/gorduras imediatamente antes do exercício.

Durante a sessão

• Para sessões >60 minutos: 30-60g de hidratos de carbono/hora através de géis, mastigáveis ou bebidas.
• Beber líquidos regularmente (ver Guia de Hidratação).
• Monitorizar a energia - ajustar a ingestão conforme necessário.

Pós-sessão

• Reabastecer no espaço de 30 minutos: hidratos de carbono + proteínas (rácio 3:1).
• Dê prioridade à comida verdadeira sempre que possível.
• Reidratar totalmente.

Erros comuns

• Abastecer pouco em sessões longas.
• Saltar a nutrição pós-treino.
• Confiar apenas no treino "em jejum".