Qu'est-ce que le ravitaillement ?

Une bonne alimentation favorise la performance, la récupération et l'adaptation. L'objectif : fournir la bonne énergie au bon moment.

Principes clés

• Donner la priorité aux glucides pour les épreuves d'endurance.
• Utiliser les protéines pour la réparation musculaire après l'effort.
• Inclure des graisses saines pour les efforts de longue durée.

Avant la séance

• Mangez un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant.
• Hydratez-vous avec 500 ml d'eau.
• Évitez les aliments riches en fibres et en graisses immédiatement avant l'exercice.

Pendant la séance

• Pour les séances de plus de 60 minutes : 30 à 60 g de glucides par heure sous forme de gels, de produits à mâcher ou de boissons.
• Buvez régulièrement (voir le guide de l'hydratation).
• Surveiller l'énergie et ajuster l'apport si nécessaire.

Après la séance

• Ravitaillement dans les 30 minutes : glucides + protéines (ratio 3:1).
• Privilégiez les vrais aliments lorsque c'est possible.
• Réhydratez-vous complètement.

Erreurs courantes

• Sous-alimenter les longues séances.
• Sauter la nutrition post-entraînement.
• S'appuyer uniquement sur un entraînement "à jeun".