L'une des questions que se posent beaucoup de pratiquants d'endurance concerne le régime alimentaire qu'ils doivent suivre en fonction du type d'activité qu'ils pratiquent. Bien sûr, ce qui fonctionne avec une personne n'est pas la même chose qu'avec une autre, mais il y a certaines lignes directrices qui sont communes à tous.
De l'énergie pour l'exercice
Pour commencer, il est bon de comprendre comment les aliments que nous consommons (glucides, protéines et graisses) peuvent nous aider à stimuler les contractions musculaires et à maintenir l'énergie plus longtemps.
Les glucides, sous forme de glycogène, constituent la principale source d'énergie pour les exercices d'intensité moyenne à élevée. Nos réserves de graisse peuvent également contribuer à fournir de l'énergie, en particulier pour les exercices de faible intensité sur de longues périodes. Enfin, les protéines, qui sont les nutriments utilisés pour conserver et réparer les tissus musculaires.
Dans le cas des pratiquants d'endurance, pour maintenir une activité pendant de longues périodes, il faut continuer à les reconstituer avec des glucides d'assimilation facile. Ainsi, lors d'une course, cyclisme, VTT, course à pied, course d'orientation, etc. Unebonne source de glucides sont les boissons isotoniques, les gels énergétiques, les barres, les cubes de marmelade, ou la gelée.
Contrairement aux graisses, les réserves de glycogène sont beaucoup plus limitées et doivent donc être reconstituées toutes les heures, sinon la fatigue s'installe et l'athlète doit ralentir.
Quelle quantité manger/boire ?
La quantité à boire ou à manger dépend beaucoup de l'intensité de l'exercice, de la durée et du type de métabolisme (lent ou rapide), ou de la stratégie que l'on veut mettre en place, mais la - recommande aux athlètes d'endurance de consommer entre un et deux ans. 30 à 60 grammes (120 - 240 calories) d'hydrates de carbone par heure pendant l'exercice. Sachant qu'à partir de la 3e heure d'entraînement/compétition, la dose doit être de 90 g/heure, quel que soit le poids de l'athlète !
Que manger ?
Chaque athlète a ses propres besoins et préférences lorsqu'il s'agit de refaire le plein d'énergie. Pour savoir ce qui vous convient le mieux, essayez différents aliments et différentes combinaisons pendant vos séances d'entraînement. Il existe plusieurs barres et gels énergétiques qui peuvent vous aider à maintenir votre niveau d'énergie.
Le moment de la prise et la quantité d'aliments varient et, avec le temps, vous serez en mesure de déterminer votre style idéal de ravitaillement.
Voici quelques options de ravitaillement
- Boissons isotoniques avec ajout de glucides
- Barres énergétiques
- Gels glucidiques
- Fruits (banane ou pomme)
- Cubes de marmelade
Les athlètes d'endurance utilisent principalement les glucides comme source d'énergie pendant l'exercice. Les athlètes qui s'entraînent entre une et cinq heures par jour ont besoin d'un apport quotidien de 6 à 12 grammes d'hydrates par kilogramme de poids corporel, en fonction de la durée et de la fréquence de l'entraînement, du caractère bidirectionnel ou non de l'entraînement et de la composition corporelle de l'athlète. Par conséquent, si un athlète a besoin de réduire sa masse grasse, il devrait mettre en œuvre un plan d'alimentation qui pourrait passer par une restriction des hydrates de carbone, en dehors de la saison de compétition.
Hydratation pour les exercices d'endurance
L'hydratation est l'une des habitudes les plus importantes qu'un pratiquant de sport doit avoir, qu'il s'agisse d'endurance ou non.
Une bonne façon d'analyser nos besoins en hydratation et de savoir dans quelle mesure les conditions climatiques pendant l'entraînement influencent notre consommation d'eau, consiste à se peser avant et après l'entraînement. Idéalement, la perte de poids pendant l'entraînement ou la compétition devrait toujours être inférieure à 2 % ! Et pour chaque kilo perdu pendant l'entraînement, il faut boire entre un litre et 1,5 litre d'eau.
Un autre moyen simple de déterminer l'état d'hydratation après l'entraînement est de vérifier la couleur de l'urine. Une grande quantité d'urine diluée de couleur claire signifie probablement que nous sommes bien hydratés. Une petite quantité d'urine très concentrée et de couleur foncée peut signifier que nous ne consommons pas la quantité optimale d'eau et que nous devons en boire davantage.
Il est particulièrement important de rester hydraté pendant l'exercice. Un apport hydrique adéquat est essentiel au confort, à la performance et à la sécurité du pratiquant pendant l'entraînement. Plus l'activité est longue et intense, plus il est important de rester hydraté.