Was ist Tanken?

Richtiges Tanken unterstützt Leistung, Erholung und Anpassung. Das Ziel: die richtige Energie zur richtigen Zeit bereitstellen.

Wichtige Grundsätze

• Bevorzugen Sie bei Ausdauerwettkämpfen Kohlenhydrate.
• Verwenden Sie Proteine für den Muskelaufbau nach dem Training.
• Nehmen Sie gesunde Fette für lange Ausdauerleistungen zu sich.

Vor dem Training

• Essen Sie 2-3 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.
• Hydratisieren Sie mit 500 ml Wasser.
• Vermeiden Sie ballaststoffreiche/fettreiche Nahrungsmittel unmittelbar vor dem Training.

Während des Trainings

• Bei Trainingseinheiten von mehr als 60 Minuten: 30-60 g Kohlenhydrate/Stunde über Gels, Kauartikel oder Getränke.
• Nehmen Sie regelmäßig Flüssigkeit zu sich (siehe Leitfaden zur Flüssigkeitszufuhr).
• Überwachen Sie die Energiezufuhr und passen Sie sie bei Bedarf an.

Nach der Sitzung

• Tanken Sie innerhalb von 30 Minuten: Kohlenhydrate + Eiweiß (Verhältnis 3:1).
• Bevorzugen Sie nach Möglichkeit echte Lebensmittel.
• Rehydrieren Sie vollständig.

Häufige Fehler

• Zu wenig Nahrung für lange Trainingseinheiten.
• Vernachlässigung der Ernährung nach dem Training.
• Ausschließliches Verlassen auf "Fastentraining".