Kostenloser Versand: Irland Bestellungen über €60
Die richtige Kohlenhydratzufuhr ist eine der effektivsten und bewährtesten Methoden zur Steigerung der Ausdauerleistung. Bei Langdistanz-Triathlons ist dies Ihre Chance, die Glykogenspeicher zu maximieren - der bevorzugte Brennstoff des Körpers für anhaltende aerobe Anstrengungen. Betrachten Sie es als "Auftanken" vor dem großen Tag.
In diesem Leitfaden erläutern wir die Wissenschaft hinter dem Carb Loading, wie Sie Ihre Ernährung während der Rennwoche strukturieren und welche Produkte (von Nduranz, GoldNutrition und den Endurance Lab-Kollektionen ) Sie verwenden sollten, um Ihre Energieversorgung zu optimieren.
Die Wissenschaft des Carb Loading
Ihr Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln und in der Leber. Bei Ausdauerwettkämpfen ist dieses Glykogen Ihr wichtigster Brennstoff. Leider können Sie nur etwa 400-600 g Glykogen speichern - genug für etwa 90-120 Minuten harter Anstrengung.
Beim Carb Loading wird die Kohlenhydratzufuhr mehrere Tage vor dem Rennen strategisch erhöht, während das Trainingsvolumen reduziert wird. Dadurch können die Glykogenspeicher um bis zu 50 % aufgefüllt werden, was Ihre Ausdauer erhöht und die Müdigkeit am Wettkampftag verringert.
Ziel: 8-12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag in den letzten 2-3 Tagen vor dem Wettkampf.
Der 7-Tage-Plan für die Kohlenhydratzufuhr in der Rennwoche
| Tag | Schwerpunkt | Kohlenhydrate (g/kg) | Beispiel-Lebensmittel und -Produkte |
|---|---|---|---|
| Montag (6 Tage vor dem Rennen) | Normales Training & ausgewogene Ernährung | 5-6 g/kg | Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Obst |
| Di (5 Tage Pause) | Leichter Beginn der Verjüngung | 6 g/kg | Nudeln, Bananen, Vollkornbrot |
| Mi (4 Tage Pause) | Intensität reduzieren, Kohlenhydrate erhöhen | 7-8 g/kg | Pfannkuchen, Reis, GoldNutrition Energieriegel |
| Do (3 Tage vorher) | Beginn der Carb-Loading-Phase | 8-10 g/kg | Weißer Reis, Getränkemix, Nduranz Kohlenhydratpulver |
| Fr (2 Tage vorher) | Volle Kohlenhydratladung | 10-12 g/kg | Nudeln, Müsli, Energie-Gels, Fruchtsaft |
| Sa (1 Tag Pause) | Leichte Mahlzeiten, leichte Verdauung | 8-9 g/kg | Haferflocken, Reiskuchen, Sportgetränk-Mix |
| Rennen Morgen | Auffüllen der Glykogenspeicher | 1-3 g/kg (3-4 Stunden vor dem Rennen) | Weißer Toast, Banane, GoldNutrition Gel + Sportgetränk |
🔗 Shop Getränkemischungen & Kohlenhydratpulver
Lebensmittel und Produktauswahl
Während der Kohlenhydratbelastung sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Wählen Sie leicht verdauliche, ballaststoffarme, hochglykämische Lebensmittel, um Blähungen zu vermeiden.
Die besten Optionen sind:
-
Weißer Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot
-
Fruchtsäfte und Smoothies
-
Sportgetränkemischungen und Kohlenhydratpulver (z. B. Nduranz Nrgy Unit Drink, GoldNutrition Iso Energy)
-
Energieriegel und Gele für die Bequemlichkeit
Sportgetränke können Ihnen helfen, Ihre Kohlenhydratziele zu erreichen, ohne zu viel zu essen. Eine 500-ml-Flasche mit Getränkemischung kann ~30-40 g Kohlenhydrate liefern und Sie gleichzeitig mit Flüssigkeit versorgen.
So berechnen Sie Ihr Ziel für die Kohlenhydrataufnahme
Verwenden Sie diese einfache Formel:
Körpergewicht (kg) × 10 = Gramm Kohlenhydrate/Tag während der Spitzenbelastung (Do-Fr).
Beispiel:
70-kg-Sportler × 10 g/kg = 700 g Kohlenhydrate pro Tag.
Das entspricht in etwa:
-
8 Tassen gekochter Reis
-
5 Bananen
-
3 Sportgetränke
-
2-3 Energieriegel
-
2 Gele
Sie können diese Menge auf 5-6 Mahlzeiten oder Snacks pro Tag verteilen.
Planer für die Kohlenhydrataufnahme zum Herunterladen
Wir haben einen einfachen visuellen Planer erstellt, der Ihnen hilft, Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme und Produktverwendung zu planen.
Er ist mit dem Logo von Endurance Lab versehen und zur besseren Übersichtlichkeit nach Tagen farblich kodiert.
Zu vermeidende Fehler
❌ Übermäßiger Verzehr von Ballaststoffen oder fetthaltigen Lebensmitteln (kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen)
❌ Neue Lebensmittel kurz vor dem Rennen ausprobieren
❌ Bei der Kohlenhydratzufuhr die richtige Flüssigkeitszufuhr vergessen
✅ Kohlenhydrate mit mäßigem Eiweiß und wenig Fett ausgleichen
✅ Vertraute Produkte verwenden, die im Training getestet wurden
Abschließende Überlegungen
Beim Carb Loading geht es nicht nur darum, Nudeln zu essen - es geht um strategische Energiezufuhr. Nutzen Sie Ihre Taper-Woche, um die Glykogenspeicher effizient aufzufüllen, damit die Verdauung leicht und die Energie hoch bleibt. Kombinieren Sie echte Lebensmittel mit bewährten Sporternährungsprodukten, um eine reibungslose, starke Leistung am Wettkampftag zu gewährleisten.